PROPIEDADES Y GENERALIDADES DE
LOS INGREDIENTES
Auyama
Calabacera cucúrbita pepo l
Algunas variedades proceden del medio oriente, aunque otras variedades
son de origen americano. Para su cultivo requiere terrenos húmedos y calidos,
actualmente se cultiva en todo el mundo
Es de forma redondeada y dura corteza. Su pulpa es suave y carnosa, de
color amarillo con algunos trazos oscuros. La calabaza, zapallo o abobóra se
puede conseguir sin dificultad alguna en mercados latinoamericanos o caribeños;
o en cualquier casa, apartamento u oficina donde se quieran eliminar las malas
vibraciones. Mejor conocida en nuestras tierras como auyama, esta puede ser
alargada, elipsoidal o periforme, y tiene un alto contenido en carbohidratos y
vitaminas. Las semillas que contiene en su interior son ricas en aceites y
proteínas. De la Confitera una de sus variedades, por ejemplo, se obtiene un
aceite oscuro y muy aromático que puede aderezar cualquier tipo de ensalada.
Las semillas de la auyama pueden ser consumidas secas o tostadas. Sus flores
también se ingieren cocidas, rellenas o envueltas en una pasta. Rastrera
Curcubitácea es el nombre de su hierba, cuyos tallos trepadores están provistos
de zarcillos. En el mercado existen múltiples variedades de auyama como la de
Peregrino y la Confitera, pero la más habitual es la común, que puede usarse
tanto en platillos salados como dulces. La diversidad de este vegetal incide en
sus muchos usos culinarios. Se puede preparar para hacer salsas que acompañen
carnes o pescados, a manera de cremas, sopas o esponjosas tortas. Entre octubre
y noviembre se dan las mejores cosechas de auyama.
El interior suave del fruto o las
hojas maceradas, también son empleadas en quemaduras leves, maceradas y
colocadas como cataplasma sobre la parte afectada.
Existen tantas variedades de
auyamas que podría escribirse más de un libro en torno a ellas.
Este fruto era cultivado entre los
hebreos de la época de Moisés, así como en china y en Egipto.
La auyama tiene una gran proporción
de agua, calcio, hierro, potasio y cinc. Aporta las vitaminas A, B, y C, es
baja en calorías (sólo 12 por cada 100 grs) y tiene propiedades diuréticas.
Es muy utilizada en sopas, pero a
veces es la protagonista del menú. Muy usada también en postres, lo más común
de es consumirla en guisos y combinada con otras hortalizas.
La auyama se conserva entera
durante meses teniéndola en un sitio fresco u oscuro, mejor aun si se cuelgan
del techo.
Según datos
colombianos, 100gr = 39 Kcal.
Se sirve generalmente cocinada, en cubitos o crema. Aporta vitaminas, minerales (Potasio 383 mg%), aminoácidos y fibra dietaria.
Se sirve generalmente cocinada, en cubitos o crema. Aporta vitaminas, minerales (Potasio 383 mg%), aminoácidos y fibra dietaria.
|
|
* Agua
|
* Proteínas
|
* Lípidos
|
* Carbohid.
|
* Fibra
|
|
*Peso en g.
|
91.30
|
1.10
|
0.13
|
4.59
|
2.16
|
|
*Kcalorías
|
0
|
4.40
|
1.17
|
18.36
|
0
|
Espinaca
Spinacia oleracea
Es una planta anual, de la familia de las amarantáceas, cultivada como
verdura por sus hojas comestibles, grandes y de color verde muy oscuro. Su
cultivo se realiza durante todo el año y se puede consumir fresca, cocida o
frita.
La fama que tiene esta verdura es
totalmente merecida, aunque es necesario acabar con algunos mitos exagerados
sobre su aporte de hierro. No obstante, sus propiedades nutritivas son muchas,
ya que no sólo aportan energía y fuerza, además son ligeras y no tienen un solo
gramo de grasa.
Se desconoce el origen silvestre de la espinaca,
aunque se pueden ubicar los primeros cultivos en la zona del Cáucaso y parte de
Persia. Hace mil años llegaron las espinacas a Europa, gracias a las invasiones
árabes. Alrededor del siglo XI, los musulmanes introdujeron en la dieta
medieval de la Península Ibérica esta verdura, aunque también llegaría a otras
partes del Viejo Continente, gracias a las incursiones en Oriente Próximo de
los cruzados.
La agricultura europea asimiló su
cultivo ya en los siglos XVI y XVII, llegando a América con los conquistadores
españoles. Durante la Primera Guerra Mundial, a los soldados franceses que
sufrían hemorragias se les daba vino con jugo de espinaca, ya que se creía que
el alto contenido en clorofila de esta planta les serviría para acelerar su
recuperación.
Esta verdura hoy día ya está
introducida en la dieta de todo el mundo y se cultiva en la mayoría de los
países del planeta, aunque las mayores cuotas de producción proceden de
Francia, Italia, Alemania, Estados Unidos, Holanda y Japón.
De sus propiedades en sus hojas de verde intenso y oscuro esconden gran cantidad de vitaminas y minerales. Las vitaminas A y C son las que están más presentes en esta verdura, aunque el mejor modo de aprovecharse de estos nutrientes es comiendo las hojas en crudo, en ensaladas por ejemplo. Existen gran variedad de espinacas, todas ellas clasificadas por el tipo de hoja.
No sólo son nutritivas y
deliciosas, sino que además contribuyen a mejorar nuestra salud: ayudan a hacer
la digestión y alivian el estreñimiento gracias a la fibra; y además disminuyen
la presión arterial. Las personas que sufran hipertensión pueden aprovecharse de las sanas cualidades de esta
verdura tomando tres cucharadas diarias de jugo de espinaca.
Esta planta tiene excelentes
propiedades medicinales al comerla, pero también por vía tópica podemos
solucionar algunos problemas de la dermis.
Si tenemos la piel irritada, recurriremos a un ungüento de espinacas elaborado
con hojas cocidas y aplicado directamente con una gasa sobre la zona afectada.
Las espinacas se consideran
verduras en el mundo de la gastronomía, pero desde el punto de vista botánico,
son hortalizas. Su periodicidad es anual y se cultivan en suelos blandos, con
buena cantidad de abono y nutrientes.
A la hora de elegir la mejor
variedad en el mercado, debemos fijarnos en los ejemplares con las hojas más luminosas. Deberán ser
parejas y de un verde intenso, desechando los manojos con hojas marchitas,
porque las espinacas son muy delicadas y pueden pudrirse rápidamente. Una vez
cocinadas, su consumo tiene que realizarse en las 24 horas siguientes.
Respecto a la información nutricional
el aporte calórico de las
espinacas es mínimo: 100
gramos de esta verdura aportan sólo 16 calorías. Tampoco
tiene colesterol
y no tienen grasas, con lo que se convierte en ingrediente imprescindible para dietas de adelgazamiento.
Las espinacas se consideran una
fuente poderosa de minerales, sobre todo de hierro.
Aunque las cantidades de este mineral son importantes, es un mito que las
espinacas dispongan de grandes cantidades de hierro. No sólo su absorción es
variable, sino que estas verduras poseen mucha más cantidad de magnesio,
calcio, fósforo, potasio y sodio, de ahí que sean vitales en la alimentación de
niños y adolescentes.
Las hojas disponen de ácido fólico en abundancia, esencial
para la formación de la sangre.
Pero, a su vez, suministran
importantes cantidades de ácido úrico y oxálico, por eso, aquellos que padezcan
gota, cálculos renales o artritis deberán consultar con su especialista para
que les recomienden el consumo más adecuado para ellos.
En cuanto a sus vitaminas, las
espinacas tienen gran cantidad de betacarotenos, precursores de la vitamina A,
que disponen de una importante función anticancerígena. Las espinacas también
tienen vitamina C y es también es rica en vitamina B9.
Tabla de nutrientes de la espinaca
|
Componente
|
Espinacas
crudas
|
Espinacas
hervidas
|
|
Lípidos (gramos)
|
0.35
|
0.26
|
|
Proteínas (gramos)
|
2.86
|
2.97
|
|
Hidratos de carbono (gramos)
|
3.5
|
3.75
|
|
Calcio (miligramos)
|
99
|
136
|
|
Hierro (miligramos)
|
2.71
|
3.57
|
|
Magnesio (miligramos)
|
79
|
87
|
|
Fósforo (miligramos)
|
49
|
56
|
|
Potasio (miligramos)
|
558
|
466
|
|
Sodio (miligramos)
|
79
|
70
|
|
Vitamina C (miligramos)
|
28.1
|
0.76
|
|
Vitamina E (miligramos)
|
1.89
|
9.8
|
|
Vitamina B6 (miligramos)
|
0.2
|
0.955
|
|
Colesterol (miligramos)
|
0
|
0
|
|
Fibra (gramos)
|
2.7
|
2.4
|
Guayaba
Psidium guajava l
La guayaba es un cultivo originario
de América Tropical y actualmente se encuentra muy difundido en todo el mudo.
Es un arbusto siempre verde de la familia de las Myrtáceas, frondoso que
alcanza de 5 a
6 metros
de altura como promedio, pero si se maneja adecuadamente con podas, no
sobrepasa los 3 m .
Los tallos cuando están tiernos son angulosos, su coloración se torna café
claro cuando empiezan a sazonar.
La forma del fruto depende de la
variedad, lo mismo que el color de la pulpa y la cáscara, los hay redondos como
pelotas y ovalados en forma de pera. La madurez se observa en la cáscara cuando
alcanzan un color verde amarillento, o amarillo rosado.
El componente mayoritario de la
guayaba es el agua, y aporta además vitamina C, fibra, potasio y en menores
cantidades vitaminas del grupo B como la niacina y la vitamina B3. Por tener un
alto contenido de agua y aportar pocos carbohidratos, proteínas y grasas, es
considerada de bajo valor calórico.
Es importante mencionar que lo más
importante de esta fruta es su altísimo contenido de vitamina C, aún más cuando
está verde. Esta vitamina forma parte de importantes procesos que se llevan a
cabo en nuestro organismo, como la formación de huesos, dientes, resistencia a
infecciones y absorción del hierro presente en los alimentos, entre otras
funciones.
La guayaba aporta mucha fibra,
especialmente si se consume en su totalidad, es decir, con cáscara, pulpa y
semillas.
Una guayaba de calidad es aquella
que tiene una forma redondeada y tonalidades amarillas. Su tamaño y peso es
variable.
A la hora de comprar una guayaba,
busque aquellas que no presenten daños por compresión, heridas, reventaduras,
manchas, picaduras de insectos o quemaduras por sol (manchas negras).
Recuerde que debe comprarlas
firmes, ya que éste es un signo de que están listas para ser consumidas.
La guayaba se recomienda a toda la
población por sus propiedades nutritivas. Sin embargo, hay personas que se
pueden beneficiar aún más de consumir esta fruta, como lo son aquellas que
están en riesgo de sufrir deficiencias de vitamina C, como adultos mayores,
niños (especialmente los que comen poco o muy mal), fumadores, embarazadas o
madres lactantes, deportistas, o personas que no consuman cantidades adecuadas
de frutas y/o vegetales al día.
Al igual que todas las frutas
fuente de vitamina C, se recomienda a aquellos que padecen anemia ferropénica,
pues este nutriente ayuda a absorber el hierro.
Por su alto contenido de fibra, es
recomendable para las personas que padecen de estreñimiento, colesterol elevado
o algún tipo de riesgo cardiovascular. Uno de ellos es también la hipertensión
arterial, para la cual se recomienda mucho la guayaba pues además de la fibra,
posee alto contenido de potasio, muy poco sodio y pocos carbohidratos. Estas
características lo hacen indicado también para diabéticos, así como para
aquellos que tienen sobrepeso u obesidad.
Su consumo debe ser limitado y
vigilado para quienes padecen insuficiencia renal o quienes tienen que
controlar el potasio en sus dietas, y por el contrario, es adecuado para
quienes sufren de bulimia o toman diuréticos que eliminan este mineral.
Información nutricional de la
guayaba
|
Componente
|
Contenido por Porción de 100gm
|
% Total Sobre dieta de
2000 calorías día
|
|
Energía Total
|
46.0 calorías
|
2.3%
|
|
Humedad
|
|
|
|
Proteína
|
|
2.2%
|
|
Grasa
|
|
0.3%
|
|
Carbohidratos
|
|
3.3%
|
|
Fibra
|
|
27.2%
|
|
Volátiles
|
|
|
|
Calcio
|
33.0 mg
|
3.3%
|
|
Fósforo
|
15.0 mg
|
1.5%
|
|
Hierro
|
1.2 mg
|
6.6%
|
|
Sodio
|
23.0 mg
|
0.95%
|
|
Potasio
|
12.0 mg
|
0.34%
|
|
Beta caroteno
|
60.0
ug
|
|
|
Vitamina B1
|
0.10
mg
|
6.6%
|
|
Vitamina B2
|
0.05
mg
|
2.9%
|
|
Niacina
|
1.1
mg
|
5.5%
|
|
Vitamina C
|
152.0 mg
|
253%
|
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